Tuky byly vždy považovány za hlavního nepřítele postavy, ale odborníci na výživu po celém světě tvrdí, že sacharidy jsou vážnější problém. Řeč je konkrétně o rychlých sacharidech, které se v co nejkratším čase v lidském těle přemění na glukózu. Pokud přijatou glukózu stejně rychle nevyužijeme k fyzické aktivitě, pak ji tělo ukládá do tukové tkáně – do zásoby. Tato skutečnost je pro mlsouny opravdovou bolestí, protože ty nejlahodnější dezerty a pečivo hřeší rychlými sacharidy. Ale nemůžete je úplně vyloučit ze své stravy, jinak dojde k vážnému selhání v těle.
Dostatečné množství energie dodají pomalé sacharidy, které jsou zařazeny do jídelníčku určeného pro nízkosacharidovou dietu. Tato strava je uznávána mnoha odborníky na výživu jako nejbezpečnější, protože člověk neomezuje svou stravu na kritickou úroveň a tělo nepropadá panice, protože si myslí, že nastaly neklidné hladové časy. Je lepší brát takovou dietu ne jako krátkodobou metodu hubnutí, ale jako přechodné období ke správnému výživovému systému. Podívejme se na základní principy nízkosacharidové diety, její účinnost a přibližný jídelníček na pár dní.
Hlavní nuance dietní výživy
V nízkosacharidové dietě je hlavní důraz kladen na bílkovinné potraviny a nezbytné minimum je dáno sacharidům a tukům v každodenní stravě. V důsledku vytvoření nedostatku hlavního dodavatele glukózy začíná tělo utrácet tukové zásoby, aby získalo energii potřebnou pro plné fungování všech systémů. Základní postulát takové dietní výživy říká, že by se nemělo dovolit hladovění, jinak tělo přejde do pohotovostního režimu a nebude konzumovat tuky ve strachu, že se brzy dostaví opravdový hlad, až jich bude více potřeba. Je nutné kompetentně snížit spotřebu sacharidů a nahradit je potřebným množstvím bílkovin. Minimální množství produktů obsahujících sacharidy poskytuje člověku potřebné vitamíny a minerály, aniž by zasahovalo do hubnutí.
Tato varianta diety – nízkosacharidová – je ukázána i lidem trpícím cukrovkou. V krvi už mají hodně cukru a plná konzumace sacharidových potravin jejich stav zhorší. Když se do lidského těla dostane velké množství sacharidů v krvi, hladina cukru vyskočí, a proto se uvolňuje inzulín. Uvolňování inzulinu při hubnutí je špatné, protože zpomaluje a dokonce dočasně úplně zastaví spalování tuků. Pokud se v důsledku bombardování sacharidy produkuje velké množství inzulinu, sacharidy jsou absorbovány tukovými buňkami a samy se přeměňují na tuk.
Z této situace existuje pouze jedna cesta: omezení konzumace potravin a pokrmů obsahujících sacharidy. Pak se inzulín nedostane do krevního oběhu a tuky se budou rychleji odbourávat. Další dobrá nízkosacharidová dieta je ta, že potlačuje chuť k jídlu. jak se to stane? Inzulín stimuluje centrum mozku zodpovědné za chuť k jídlu. Pokud se neuvolní do krve, pak se člověk na jídlo nevrhne.
Potlačení chuti k jídlu na nízkosacharidové dietě je také způsobeno tvorbou ketolátek. Je důležité současně zvýšit množství bílkovin ve stravě a zároveň omezit sacharidy. Tělo jej využije na energii a také pomůže udržet svaly při hubnutí. Je nutné konzumovat bílkoviny v množství 4-5 gramů na 1 kilogram lidské hmotnosti. A množství sacharidů se snižuje na 1-1, 5 gramu na kilogram hmotnosti. Musíte sledovat svůj denní příjem kalorií. Abyste zhubli a nepoškodili své zdraví, musíte denně zkonzumovat alespoň 1200 kalorií.
Důležitým pravidlem nízkosacharidové diety jsou frakční jídla v malých porcích. Můžete jíst 5-6x denně, přičemž menu rozdělíte na 3 hlavní jídla a 2-3 svačiny mezi nimi. Snídaně se doporučuje hodinu po probuzení a večeře 2-3 hodiny před spaním.
Všechny bobule a ovoce by měly být vyloučeny ze stravy, s výjimkou zelených jablek. Ale dají se jíst jen pár denně a před obědem. Při nízkosacharidové dietě musíte dodržovat pitný režim a vypít 1, 5-2 litry čisté vody denně. Šťávy a soda by měly být vyloučeny, stejně jako alkohol. Je přípustné pít zelený čaj nebo bylinné odvary.
Hrubé chyby jsou zdraví škodlivé
Lékaři a odborníci na výživu se zaměřují na skutečnost, že nemůžete úplně opustit sacharidy. Jen je potřeba snížit jejich spotřebu a vyměnit rychlé za pomalé. Pokud půjdete do extrémů, můžete zasadit tvrdou ránu svému zdraví. Tělo čerpá energii z glukózy, a pokud je jí nedostatek, začne si potřebné zdroje vytahovat ze svalů. To znamená, že tuková vrstva na vašem těle nikam nezmizí, ale ještě předtím se nevyvinuté svaly ještě ztenčují.
Úplná absence sacharidových potravin ve stravě povede k časnému nedostatku glykogenu uloženého v játrech a svalové tkáni. Podle lékařů trvá vyčerpání těchto rezerv necelý den. V tomto případě se játra začnou zanášet tuky, které se v důsledku diety rozkládají. Později bude neuvěřitelně obtížné je z tohoto orgánu odstranit a v pokročilých situacích to vede k rozvoji diabetes mellitus 2. typu.
Další vážnou hrozbou je dlouhodobé užívání nízkosacharidové výživy za účelem hubnutí. Protein se začíná hromadit v těle a jeho nadbytek vede k poruchám v procesu metabolismu bílkovin. V důsledku toho se mohou v ledvinách tvořit kameny a v kloubech se mohou vysrážet krystaly kyseliny močové. Musíte také pochopit, že pokud sacharidy přitahují tekutinu k sobě, bílkoviny ji naopak vylučují z těla, což při dlouhé dietě může vést k dehydrataci tkání. Po takovém zhubnutí si můžete všimnout, že vaše pokožka je znatelně suchá a dokonce ochablá.
Produkované ketony na jedné straně potlačují chuť k jídlu a aktivují proces spalování tuků. Ale na druhou stranu při dlouhodobé nízkosacharidové dietě může dojít k narušení fungování různých tělesných systémů a exacerbaci chronických onemocnění. Ketony se začnou hromadit v těle a to se pokusí odstranit přebytek. Ale v tomto případě tělo nebude schopno pracovat bodově a spolu s ketony odstraní užitečné minerály. V útoku je zejména draslík a sodík, jejichž nedostatek vede k dehydrataci a rozvoji onemocnění kardiovaskulárního systému. Když jsou ketony vylučovány játry a ledvinami, jsou vystaveny dalšímu stresu. Člověk může pociťovat negativní příznaky, jako jsou závratě, nespavost, podrážděnost.
Nízkosacharidovou dietu těžko tolerují lidé, jejichž povolání je spojeno s kreativitou nebo velkým intelektuálním stresem, protože v důsledku nedostatku glukózy klesá úroveň duševní aktivity.
Proteinové potraviny jsou často nasyceny cholesterolem, což také není dobré pro zdraví, zejména pro stav kardiovaskulárního systému. I díky dlouhodobému užívání nízkosacharidové výživy s nadbytkem bílkovin může dojít k nedostatku vápníku v těle. V těhotenství a během kojení je přísně zakázáno dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů. Také by se neměl používat ke snížení hmotnosti u dětí a dospívajících.
Účinnost stravy a vlastnosti produktu
Odborníci na výživu provedli studie, které zkoumaly účinnost diety založené na nízkém příjmu sacharidů. Podle získaných údajů odborníci zaznamenali, že lidé, kteří tuto dietu drželi po dobu 3 měsíců, zhubli více nadváhy než ti, kteří z jídelníčku vyloučili tučná jídla. Účastníci studie, kteří byli ve skupině s nízkým obsahem sacharidů, zaznamenali, že byli jídlem rychleji nasyceni. Je to dáno tím, že tuky a bílkoviny se odbourávají pomaleji než sacharidy. A podle toho člověk zůstane déle sytý. Všichni účastníci tříměsíčního experimentu se dokázali zbavit minimálně 10 kilogramů nadváhy.
Základem nízkokalorické diety s nízkým obsahem sacharidů jsou bílkovinné potraviny. Vytvořte nabídku, která bude obsahovat následující položky:
- dietní maso;
- vedlejší masné produkty;
- Ryby a mořské plody;
- houby;
- mléčné výrobky a mléčné výrobky;
- vejce;
- neškrobová zelenina;
- ořechy a semena;
- obilná kaše.
Z masa se vyvarujte konzumace vepřového a jehněčího a ze zeleniny zcela vylučte kukuřici, hrách, fazole, čočku, brambory, olivy a černé olivy. Z obilných plodin je povoleno konzumovat ne více než 150 gramů hnědé rýže a pohanky denně. Můžete také zahrnout do stravy nějaké otruby, abyste stimulovali normální funkci střev, protože bílkovinné potraviny mohou způsobit zácpu.
Dokonce i den můžete jíst pár kyselých plodů, ale v žádném případě nejezte avokádo, hrozny a banány. Jejich vysoký obsah kalorií neumožňuje zařazení těchto druhů do dietního menu. Snažte se jíst ryby a mořské plody alespoň párkrát týdně. Protein, který je součástí jejich složení, je tělem mnohem snáze stravitelný než ten, který se nachází v mase. Slepičí vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale nesmíte jich sníst více než tři týdně.
Seznam zakázaných potravin, kterým je třeba se vyhnout při nízkosacharidové dietě, zahrnuje:
- chléb a pečivo;
- sladkosti, koláče, cukr;
- těstoviny;
- uzené maso;
- omáčky, kečup, majonéza;
- šťávy, kompoty, limonády;
- konzervace zeleniny a konzervy.
Zelenina bohatá na pomalé sacharidy se doporučuje jíst syrová, protože si zachovává více prospěšných vitamínů a minerálů, které tělo při nízkosacharidové stravě potřebuje. Pokud se neobejdete bez tepelné úpravy, pak je vhodnější zeleninu uvařit v páře nebo vařit v mírně osolené vodě. Vybírejte mléčné a zakysané mléčné výrobky s obsahem tuku nejvýše 2, 5–3 %. Neměli byste je jíst k masu, je lepší je kombinovat s kyselým ovocem. Do jídelníčku zařaďte malé množství tvrdého sýra s mírným obsahem tuku. Ale odmítněte tavené sýry, protože se vyznačují vysokým obsahem tuků.
Je lepší si maso uvařit sami, než kupovat klobásy, klobásy a sardinky. Obsahují hodně tuku a koření, zejména soli, které výrazně brzdí hubnutí.
Sestavení kompletního nízkosacharidového menu
Jeden týden k dosažení výrazných výsledků nestačí. Abyste skutečně zhubli, musíte alespoň měsíc jíst nízkosacharidovou dietu. Představujeme variantu sedmidenního menu, které můžete čtyřikrát opakovat nebo v něm provádět vlastní změny.
| jídlo | Nádobí |
|---|---|
| První den | |
| Snídaně | Porce tvarohu s jablkem, zelený čaj |
| Svačina | přírodní jogurt |
| Večeře | Dušená ryba se zeleninou |
| Svačina | Zelené jablko nebo pomeranč |
| Večeře | Pohanka s kuřecím řízkem |
| Druhý den | |
| Snídaně | Omeleta z vajec a mléka, zelené jablko, zelený čaj |
| Svačina | Šálek kefíru |
| Večeře | Dušené hovězí maso, salát z čerstvé zeleniny |
| Svačina | Přírodní jogurt, jablko |
| Večeře | Houbová polévka bez masa |
| Den třetí | |
| Snídaně | Nějaký tvrdý sýr, pomeranč, zelený čaj |
| Svačina | Hrst vlašských ořechů a jablko |
| Večeře | Kuřecí vývar se strouhankou z hnědého chleba |
| Svačina | Nízkotučný přírodní jogurt |
| Večeře | Vařené kuřecí řízky a dušené zelí |
| Den čtvrtý | |
| Snídaně | Pohanková kaše |
| Svačina | přírodní jogurt |
| Večeře | Vařené kuřecí prso s dušenou zeleninou |
| Svačina | jedno jablko |
| Večeře | Porce vařené hnědé rýže s rybou v páře |
| Den pátý | |
| Snídaně | Vařená vejce (2 ks) s tvrdým sýrem (40 g), zelený čaj nebo káva bez cukru |
| Svačina | Jakékoliv neslazené ovoce |
| Večeře | Salát z vařeného hovězího masa a čerstvé zeleniny |
| Svačina | Sklenice nízkotučného kefíru a jablko |
| Večeře | Dušené kuře se zeleninou |
| Den šestý | |
| Snídaně | Porce tvarohu a zeleného čaje |
| Svačina | přírodní jogurt |
| Večeře | Kuřecí vývar a zeleninový salát |
| Svačina | Sklenice kefíru s chlebem (2 ks. ) |
| Večeře | Vařená rýže s pečenými rybami |
| Den sedmý | |
| Snídaně | Pohanková kaše a zelený čaj |
| Svačina | Sklenice čerstvě vymačkané jablečné šťávy |
| Večeře | Houbová polévka a zeleninový salát |
| Svačina | Jakékoliv neslazené ovoce |
| Večeře | Pečené libové vepřové maso a zeleninový salát |
Nabídku můžete na místech přeskládat. Nebo, pokud vám to vyhovuje, opakujte jednu možnost několik dní po sobě. Ale míchat pokrmy z různých dnů se nevyplatí, abyste nepřekročili doporučený limit kalorií.
Chutná dietní jídla
Můžete udělat grilovanou makrelu. K implementaci tohoto receptu budete potřebovat:
- makrela - 1 ks;
- kopr - podle chuti;
- citron - 1/3 ks;
- česnek - 3 stroužky;
- olivový olej - 30 ml;
- sůl, pepř, oblíbené koření - podle chuti.
Rybu vykucháme a důkladně opláchneme pod tekoucí vodou. Citron nakrájejte na tenké plátky, česnek na plátky. Na každé straně ryby udělejte několik středně hlubokých řezů - abyste do nich mohli dát náplň. Osolte, opepřete, pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou. Celý povrch ryby zevnitř i zvenku důkladně potřete kořením, aby se celá prosákla. Doprostřed makrely dáme náplň - snítky kopru a trochu česneku. A do zářezů na vnější straně vložte plátky česneku a plátky citronu.
Naplněnou rybu zabalte do potravinářské fólie a dejte na půl hodiny do lednice marinovat. Zapalte gril, namažte grilovací rošt olivovým olejem, takže později bude pohodlnější získat hotovou rybu. Vybalte makrelu a položte ji na gril přes uhlíky. Rybu vařte a občas otočte, aby se nepřipálila. Vaření na grilu trvá v průměru půl hodiny. Tuto možnost můžete nahradit pečením v troubě. Snažte se fólii neodstranit, kůrka pak nebude fungovat, ale ryba zůstane šťavnatá.
Na nízkosacharidové dietě platí, že čím jsou potraviny jednodušší, tím jsou zdravější.
K obědu si ještě můžete uvařit teplý salát s kachním řízkem. K tomu budete potřebovat:
- kachní filé - 1 ks;
- listový salát - 1 svazek;
- sezam - 1 polévková lžíce. l. ;
- olivový olej - 6 lžic. l. ;
- okurka - 1 ks;
- vápno - 1 ks;
- med - 1 lžička;
- sůl, černý pepř, mletý zázvor - podle chuti;
- sójová omáčka - 2 polévkové lžíce. l.
Filet z obou stran trochu naklepeme a okořeníme, zalijeme sójovou omáčkou a necháme v misce půl hodiny marinovat. Pikantní dresink připravte v samostatné misce. Vymačkejte šťávu z limetky, přidejte 3 lžíce olivového oleje, trochu mletého zázvoru a černého pepře, lžičku tekutého medu. Smíchejte všechny přísady. Okurku nakrájíme na tenké proužky a salát natrháme na malé kousky. Filet vložte do pánve, předem vypusťte šťávu a smažte ho na 3 lžících olivového oleje, dokud nebude vařené. Hotové maso nakrájíme na kostičky a položíme na polštářek z okurky a salátu. Přelijte dresinkem a podávejte teplý salát na stůl.
S cizrnou si můžete uvařit i teplý játrový salát. K tomu potřebujete:
- kuřecí játra - 0, 5 kg;
- mléko - 1 sklenice;
- olivový olej - 7 lžic. l. ;
- nakládané okurky - 2 ks;
- cibule - 1 ks;
- cuketa - 1 ks;
- cizrna - 100 g;
- sezam - 1 lžička;
- sůl a pepř na dochucení.
Namočte cizrnu na několik hodin do vody a poté tekutinu slijte a opláchněte pod tekoucí vodou. Znovu nalijte vodu a dejte na oheň, přiveďte k varu, přikryjte a vařte na mírném ohni. Slijte vodu z uvařené cizrny. Játra namočíme do mléka a poté orestujeme na oleji. Nakrájejte cibuli na poloviční kroužky a pošlete do jater, pak tam - na kostičky nakrájenou cuketu. Podlijeme trochou vody a dusíme, dokud není pokrm zcela uvařený. Okurky nakrájíme na kroužky a přidáme k masu, pošleme tam cizrnu. Dochutíme olejem a promícháme a posypeme sezamovými semínky.
Vytrvalost a sport přinesou výrazné výsledky
Se všemi výhodami tohoto systému ne všichni lidé budou schopni vydržet nízkosacharidovou dietu po dlouhou dobu. "Nemůžu takhle jíst. Po pár dnech už je mi z masa, ryb a vajec špatně. Opravdu chci banální kousek chleba a misku ovesné kaše. Uvědomila jsem si, že mi tento systém nevyhovuje, " shrnula 28letá žena.
Pokud se ale dokážete přemoci a vydržíte na nízkosacharidové dietě víceméně dlouhou dobu, pozitivní výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. „Za 20 dní jsem dokázal zhubnout 7 kilogramů, přestože jsem se nijak neporušoval a sestavoval jsem pestrý jídelníček. Obrovským plusem je, že vůbec necítím hlad, "promluvila 22letá dívka o svém vítězství nad nadváhou.
Pokud k nízkosacharidové dietě přidáte fyzickou aktivitu, výsledky budou ještě výraznější. „Jako rodina jsme zhubli. Díky tomu jsem za 3 měsíce zhubla 8 kilogramů. Po porodu jsem aktivně chodila s kočárkem s miminkem. Moje sestra za stejné období zhubla 15 kilogramů. Zapojila se do mírného cvičení. Ale manžel po dobu 1, 5 měsíce okamžitě řídil 10 kilogramů, ale aktivně se věnoval sportu, "řekla 30letá žena.
Hubnutí na nízkosacharidové dietě je rozhodně možné. Potraviny obsahující sacharidy byste ale neměli úplně omezovat, abyste si nepoškodili zdraví. Je lepší hubnout po troškách a postupně, ale s radostí, než se hned ve všem omezovat a uhánět do depresí.